Мычание

Упражнение «Прозвучка»


Встаньте в основную стойку системы целостного движения [обычное расслабленное стояние с ногами на ширине плеч - М.С.]. С закрытым ртом начинайте произносить долгий и протяжный звук «м-м-м». Затем как бы «перека-тывайте» этот звук от одной щеки к другой, одновременно наклоняя голову в одну и другую стороны. Постепенно начинайте «опускать» звук вниз, как бы внутрь тела, сначала в область плеч. Начните легкую раскачку с ноги на ногу. Наклоном головы направляйте звук с одной стороны на другую, все глубже и глубже заставляя его «проникать» внутрь тела. Постепенно направляя звук в одно плечо, другое, «опускайте» его до уровня груди. Пусть звук проникнет в легкие, углубите звук, как бы заставляя звучать, резонировать все легкие. «Продвигайте» звук дальше в глубь тела. Если появляется ощущение, что на пути встречается какое-то препятствие, ко-торое "Не «пропускает» звук, что звук как бы «увязает» в ткани, — подольше поработайте в этом месте, до того момента, когда звук начнет проходить свободно. Опуская постепенно звук все ниже и ниже, дойдите до стопы. Теперь почувствуйте, как отраженный от стопы звук начинает подниматься вверх, пульсирует внутри вас. Постепенно пройдя вновь по всему телу, но теперь уже снизу вверх, и поднявшись до уровня головы, звук переходит в новую свою фазу, в фазу «расширения»: он как бы выплескивается из вас наружу, выходит за пределы тела, может даже появиться ощущение, что звук «льется из ушей», захватывая окружающее пространство мощ-ным «звуковым потоком». Ваше тело одновременно «впитывает» звук внутри себя и изливает его наружу. Найдите баланс, золотую середину между этим поглощающимся и изливающимся звуком, чтобы и того и другого было поровну, чтобы они в равной степени охватывали ваш организм. В этот момент вы можете ощутить вашу личную мелодию, мелодию вашего тела, гармонично соотнесенную с мелодией окружающего мира.

Нина Андреева

а вот это - давно хочу попробовать

Увеличиваем продвижение при ходьбе

(перевод урока из книги Фрэнка Уайлдмана «The Busy Person’s Guide to Easier Movement», выполнение упражнения занимает порядка 15 мин.).

Источник - http://feldy.ru/lessons/bistraya_hodba/.

1. Лягьте на живот. Положите руки с согнутыми локтями так, что ваши ладони лежат на полу где-то в районе головы. Ноги раздвиньте на комфортную дистанцию. Заметьте, куда направлены ваши пятки. Направлены ли они внутрь или наружу, по сравнению с вашими носками? Где сосредоточено больше веса — на правом бедре или на левом бедре? А где больше пространства — под правым плечом или под левым?

2. Повернув голову направо, поставьте правую ногу на носок. Представьте, что пяткой вы упираетесь как бы в стену

Упритесь пальцами в пол, а пяткой- как будто в стартовые колодки или стену и понаблюдайте, что происходит с той силой, которая проходит через вашу ногу.

Можете ли вы толкаться от пола так, чтобы каждый раз ваше колено приподнималось от пола и нога становилась прямой?
Постарайтесь делать пальцами ног прочный упор в пол. Если вы будете выполнять этот урок в носках, это может помешать вам почувствовать нюансы приложения усилий, поэтому лучше будет снять их.

Упираясь подобным образом ногой, вы почувствуете как задняя поверхность коленного сустава направляется к потолку. Постарайтесь полностью расслаблять колено после каждого напряжения, сохраняя при этом положение стопы.

3. В следующий раз, когда вы будете толкаться ногой и выпрямлять колено, можете ли вы толкнуться дальше, так чтобы правая сторона таза начала приподниматься от пола, а сам таз наклонился влево?

Вы почувствуете, что ваш таз будет поворачиваться дальше в левую сторону, когда правая часть поднимается, и ваша спина начнет принимать участие в движении.

Отдохните, полностью вытянув и расслабив ноги.

Рекомендации по осознаванию
Убедитесь, что вы не напрягаете тело, когда вы толкаетесь правой ногой. Ваша другая сторона должна полностью отдыхать. Каждый раз, когда вы расслабляете правую ногу, ваши таз и колено также должны отдыхать. Когда вы делаете движение, чувствуете ли вы как движутся ваши ребра? Можете ли вы почувствовать, как толчок переходит все выше и выше — до плеч и дальше в шею?
4. Опять согните правую стопу и поставьте ее на пальцы. Кстати, на каких пальцах вы стоите? На большом пальце? На нескольких пальцах? Попробуйте качнуть пятку немного в сторону так, чтобы вы стояли на маленьких пальцах правой ноги. Теперь вновь выполните толчок через правую ногe, поднимая колено, таз, ребра.

Почувствуйте насколько легче сила проходит через верхнюю часть тела.
Отдохните, вытянув ноги свободно.

5. Теперь аналогично поставьте ногу, но только на ваш большой палец, так чтобы ваша пятка была повернута внутрь. Не используйте никакую другую часть ноги. Снова оттолкнитесь, чтобы поднять колено и прочувствуйте усилие, проходящее через все ваше тело.
Понаблюдайте, сколько энергии требуется вам в этот раз по сравнению с тем, когда вы отталкивались только маленькими пальцами.
Отдохните.

6. Теперь выберите какие-либо другие пальцы на стопе, чтобы поставить ногу. Поисследуйте, отталкивание какой частью придаст вам наибольшее усилие, так что затрачивая наименьшее количество энергии вы получите наибольшее движение в верхней части вашего тела. Затем перевернитесь на спину и отдохните.

Рекомендации по осознаванию
На вашей стопе есть место, используя которое кости ног, таза, позвоночник и ребра будут двигаться наиболее легко. Большинство людей не знают об этом, даже несмотрян на то, что они ходят всю свою жизнь.
Медленно встаньте и почувствуйте разницу между тем, как распределяется вес между двумя ногами.
Походите немного и также заметьте разницу в ощущениях обеих сторон вашего тела. Какая нога чувствует себя более комфортно и удобно? Попробуйте оттолкнуться правой стопой и левой стопой — чувствуете ли вы разницу?

7. Снова лягьте на живот, расположив руки как будто треугольником впереди головы, поверните голову налево.
Повторите шаги 1 — 6 медленно и внимательно на левой стороне.

После того, как вы сделаете упор левой ногой, не спешите толкать со всей силы. Выполняйте движение медленно, ощущая как вы делаете движение и как вы дышите при этом.

Научитесь делать движение легче каждый раз, когда вы совершаете толчок. Заметьте, толчковое движение какой ногой приводит к более четкой передаче усилия вверх по телу?
Иногда делайте движение на противоположной стороне, чтобы вы могли почувствовать разницу в эффективности движения.

8. Теперь потяните пятки от себя и поставьте обе стопы на пальцы.

Снова найдите места, которые ощущаются наиболее удобными и почувствуйте толчок обеих ног, поднимая при этом колени.
Затем дайте коленям опуститься и каждый раз, когда вы будете совершать мягкое толчковое движение, вновь поднимайте их вверх.
Отдохните лежа на полу.

9. Наконец, совершайте аналогичные толчковые движения, но поднимая не только колени, а к тому же и таз. Вам будет необходимо задействовать спину для этого.

Почувствуйте, как вы отрываете от пола всю нижнюю половину тела. Можете ли вы оторвать также ваш живот и нижние ребра?
Выполняйте движения вверх и вниз медленно, несколько раз.

Научитесь делать это движение гармоничным — через ступни и выпрямленные колени, поднимая позвоночник, чувствуя себя при этом легко и устойчиво

только что попробовал

действительно помогает. Особенно если пытаться сделать движение как можно более маленьким и незаметным:

"Разгружаем поясницу за рабочим столом

Способ 3, 1-2 минуты

Поёрзайте на стуле и ощутите седалищные бугры -  косточки таза, на которые опирается тело, когда вы сидите. Попробуйте катить таз  на этих косточках немного кпереди (копчик как бы слегка загибается кверху, верхняя часть крестца идёт назад, поясница округляется), а потом в обратную сторону (поясница прогибается вперёд). Очень  мягко и совсем чуть-чуть, так, чтобы для стороннего наблюдателя это движение оставалось практически незаметным. Как отзывается это движения в области плеч, шеи? Если вы чувствуете  отклик  - сделайте движение ещё меньше и снова прислушивайтесь к себе – есть ощущения? Ещё уменьшите движение… как теперь?  Чувствуете, что поясница отдохнула, а вместе с ней плечи и шея?"

http://mama-henga.livejournal.com/15426.html

Как учить тайцзи по видео

Вот очень ценные мысли и хорошая и годная тактика:

"Как учить тайцзы по видео:

--раскрыть комплекс (все лицом) в плейере, поменять зеркально отражение лево -право, установить скорость просмотра примерно 230% [из-за низкой скорости движений в тайцзи - М.С.]
--запустить плейер, внимательно наблюдать за монитором и делать при этом какие-то общие пассы, слегка напоминающие что вы видите на экране

--но в самом самом конце просмотра вы фокусируетесь и самое последнее коротким отрезком движение выполняете предельно точно (стараетесь выполнить предельно точно)
--повторяете предшествующее до тех пока последнее короткое движение не будет в точности ловко воспроизводить что там делаете гуру - количество повторов до выучивания не должно быть не в коем случае большим типа больше пары десятков. Количество необходимых для выучивания повторов регулируется малостью/размером финального для выучивания фрагмента. Уверены в себе - берете побольше фрагмент. Не уверены - берете очень маленький. 
--выучили самый последний фрагмент - учите предпоследний, затем пред -предпоследний и т.д. - пока не доберетесь до самого начала.

--добравшись до начала таким задом наперед манером, устанавливаете нормальную скорость воспроизведения и начинаете шлифовать комплекс для финальной презентации. При этом, вы делаете его весь за один раз как и положено и в правильном направлении. Но теперь это будет идти легко и просто. Правда, и в этом случае есть свои нюансы, но о них в другой раз.

...таким манером, вам не нужны никакие для личного просмотра гуру. А вот когда по ходу самообучения вы будете делать все правильно и будете знать, что вы делаете все правильно - вот тогда можно и показаться какому-то/своему гуру для совсем уж финальной коррекции вашего навыка. К слову, гуру центробежной традиции, обожают работать с учениками, которые способны основу навыков осваивать сами. "

http://metapractice.livejournal.com/256667.html?thread=5665691#t5665691

на выходных попробую

Принцип волновых движений в двух  словах,  как я его понял, можно выразить так: крутите восьмёрки руками, коленями, бёдрами,  позвоночником, пупком, точкой на груди… в общем, всем, чем только можете крутить, а потом тем чем крутить не можете, но очень хочется (к примеру каждой областью между позвонков) . :-) Руки и ноги полностью никогда не распрямляем, всегда должно оставаться чуть чуть до полного разгибания. Крутить эти восьмёрки сначала медленно. А потом небыстро. Вместе и по отдельности. Большие и маленькие. Вертикальные и горизонтальные. Экстравертные (в одну сторону), интровертные (в другую) и плавно (без остановок) переходящие из одного направления в другое. Попеременные и одновременные. По одной траектории и с постепенно меняющейся траекторией в пространстве. В различных позах стоя и сидя. Ничего не представляя и представляя что-нибудь (проглаживая и очищая веретенообразное аурическое тело, набор  и отдачу энергии, формируя различные образы себя и мира… и тд. и тп.).  Естественно есть нюансы. Так, по возможности, во многих упражнениях, позвоночник должен быть прямым. Ну или не весь позвоночник, а хотя бы те его отделы, которые мы в данном упражнении не задействуем. К примеру, в тех упражнениях, где мы его не наклоняем, а лишь перемещаем в пространстве, а занимаемся к примеру с руками и коленями или с бёдрами, или ещё с чем-нибудь.

Что немаловажно эти упражнения не напрягают, их можно даже не делать специально они чуть ли не автоматически получаются в любой удобный момент, когда вы чего-то ждёте или на остановке стоите или ещё что. Что это даёт? Ну, конечно, гармонию с собой и вселенной, раскрепощение, снятие психических блоков, медитация в движении с визуализацией и т.п. Но на более приземлённом уровне, по моему субъективному мнению, это неплохой массаж позвоночника и сухожилий, а так же хорошее развитие координации.  Ну и если есть где-то зажатость, то происходит расслабление в движении.
...
Медитация отличалась разве что тем, что на трёх уровнях (на уровне 5 см ниже пупка, на уровне  сердца, и на уровне третьего глаза) последовательно рисуем серединой тела восьмёрки так чтобы получились три ромашки в плоскости параллельной земле. Т.е. лепестки ромашки - это восьмёрки. Желательно, представляем их золотистого цвета. Причём нарисовали одну восьмёрку и без остановки переходите к рисованию другой. Непрерывно. Телом при этом помогаете рисовать. То есть человек сидит с прямым позвоночником и старается крутить восьмёрки центром тела. Сначала нижнюю ромашку рисует, потом посередине потом верхнюю. Можно их представлять настоящими цветами можно голой векторной абстракцией. Со стороны это смотрится так, человек сидит и мело-мелко раскачивается. Потом представляем, что эти нарисованные ромашки выстроились в вертикальную линию и соединились светящейся осью между собой и с шариками вверху и внизу. Шарики на растоянии 60 см от стоп и макушки. Диаметром тоже примерно 60 см. По сути всё. Кого-то торкает по визуализации. Мне было просто приятно, но непрерывно менять направление движения (восьмёрки, как лепестки ромашки должны идти по кругу, а следовательно постоянно менять направление) показалось сложно.
...
Так же, было ещё достаточно интересное упражнение, когда рисуем просто восьмёрку позвоночником точнее областями между позвонков  и то поднимаем (рисуем каждую новую восьмёрку чуть выше) с копчика до основания шеи то опускаем вниз опять до копчика. С копчика вверх по позвоночнику наклоняясь при этом вперёд,  когда рисуем её из копчика до основания шеи и выпрямляясь, когда идём обратно. Когда поднимаемся, то поднимаемся достаточно быстро – три восьмёрки примерно, опускаемся же медленно. И когда подходит ближе к голове, представляем что кто-то нас взял за голову и делает ей восьмёрки.  

http://quaser.livejournal.com/45039.html

Зачем быть таким эффективным?

Наконец-то. Вот ответ на главный вопрос - зачем вообще нужно улучшать себя за счет телесных практик:

"Нам не нужно быть умными, так как Бог бережёт глупцов. Нам не нужно быть искусными, так как даже самые неуклюжие из нас в итоге преуспевают. Нам не нужно быть эффективными, так как 1 килограмм сахара даёт около 4000  килокалорий, а 1 килокалория производит 426 килограммов работы. В этом смысле мы можем растрачивать энергию как угодно. Зачем же беспокоиться об обучении и улучшении? Проблема в том, что эта энергия не может быть разрушена; она может быть только трансформирована в движение или в другую форму энергии.

Что, в таком случае, происходит с энергией, которая не трансформирована в движение? Она, очевидно, не теряется, а остаётся где-то в теле. Действительно, она трансформируется в тепло через утомление и износ наших мышц (мышечные разрывы, катары), а также связок и межсуставных поверхностей суставов и позвонков. Пока мы молоды, сил для излечения и восстановления в нашем теле достаточно, чтобы восстанавливать урон, причинённый неэффективными усилиями, но это происходит за счёт сердца и очистных механизмов организма. Однако, эти силы замедляются и даже в среднем возрасте, когда мы только достигли зрелости, мышцы очень быстро становятся вялыми.

Если мы не обучились эффективному действию, значит нас ожидают боли и растущая неспособность делать то, что нам хотелось бы.

Кроме всего прочего, эффективное движение приятно выполнять и приятно за ним наблюдать. Оно вселяет в нас восхитительное ощущение полного здоровья, и в конечном итоге, приносит эстетическое удовлетворение.

http://ru-feldenkrais.livejournal.com/3140.html

Упражнение "Падающее дерево" из СГБ

"...восстановим утраченный объем двигательной устойчивости.
Это упражнение имеет прямое отношение к технике владения телом, называемой "Свиля". Суть ее в следующем. Природа наделила нас большим потенциалом движения, который мы используем едва ли на десятую часть. Это касается и устойчивости. "Свиля" есть четкое ощущение порога устойчивости и использование всего объема движения, во все стороны, не допуская нарушения равновесия. Чем удерживает себя дерево? Корнями. А человек - ногами. Постарайтесь, не отходя с места более чем на одну пядь и не теряя устойчивости, выяснить для себя индивидуальный объем движений. Используйте вращательные движения в коленных и тазобедренных суставах, а также сгибы, развороты, наклоны, полуприседы, зависания на прямых ногах в наклоне и т.п. Не бойтесь упасть, всегда можно в критический момент выставить ногу для опоры. Расстояние между ногами - полшага. Постепенно прибавляйте глубину ухода от точки устойчивости ног..."

А. Белов (это еще из журнала "Физкультура и спорт")



Даже если идея откуда-то заимствована (и, скорее всего, оно так и есть), - всё равно люблю, ибо задумано хорошо. Кроме того, у меня тупо ностальгия. (к слову сказать, в рамках своих увлечений единоборствами, я занимался и самой Свилей. Ну что тут сказать... есть, конечно, попытки интересных решений, но в целом классический случай "изобретения велосипеда". Бокс - из той же серии, но гораздо рациональнее...)