Фельденкрайз (в контексте восточных боевых искусств) о точке сосредоточения ЦИ (это которая под пупком):

"...Я не знаю, находится ли это на несколько сантиметров здесь или там. Речь идет о полной организации вашего тела, вы можете увидеть ее во всем, что вы делаете. Вы в действительности получаете ци за счет использования таза и нижних мышц живота, сильных мышц тела, сконцентрированных и согласованных как единое целое, когда производится толчок или тянущее движение. Остальные части тела и руки не должны быть при этом сильными. Это не мышца, это не точка. Это не имеет отношения к данной точке, потому что если бы это была точка… Смотрите, если вы будете двигать тело вот так, точка уходит (выполняет движение для демонстрации, так чтобы центр тяжести вышел за пределы тела). Точка на несколько сантиметров тут, несколько сантиметров там, если вы найдете эту точку в теле, то поймете, что это какое-то дерьмо, в буквальном смысле слова (смех). Эта точка — дерьмо. И это точка ци.
...
Но люди вроде нас могут обучиться этому?

Я обучаю этому, хотите вы этого или нет. Улучшение вашего движения, которое вы получаете за счет более свободного движения головы, так что таз может производить необходимую силу, — вот что такое ки. Что делал Кано? Он стоит вот тут, вы не можете его толкнуть. Если он захочет толкнуть вас, вы идете туда, куда он хочет. Так что таинственное развитие ци есть эффективное использование средств, которые есть у каждого. Понимание этого вопроса требует огромного количества знаний. И как обычно, легче учить людей без обучения пониманию, просто говоря, смотри, я делаю вот так, повторяйте за мной. Смотрите, я стою и меня нельзя сдвинуть. Вы не можете меня сдвинуть. Теперь толкайте меня, вы не можете меня толкнуть. Если  я вас толкну, вы движетесь.
То и дело они говорят вам послать ци вниз к земле и поднять ее вверх. Это превосходная техника. Но знаете, в некотором смысле интересно, что они обучают таким образом, потому что раз двигательная область коры головного мозга отвечает за направление организации тела, то если сказать кому-то: пошли энергию вниз, это приведет к тому, что тело будет организовано другим способом и вес будет труднее перемещать. Но если вы говорите, что вы посылаете энергию сюда или туда… Покажите мне какой-либо пример, когда вы можете послать энергию куда-либо. В нашей работе мы можем делать кое-что с осознаванием и без осознавания, то есть делать чисто механическим образом, и мы также можем концентрировать внимание на выполнении определенного движения. Так что я вижу концепции ци и ки как огромное препятствие в обучении, и я вижу людей в группах айкидо, кунг-фу и других, и это просто мучение. Они никогда не могут этого понять. Они никогда этого не понимают, потому что идея ци и ки нелепа. Как вы можете понять это, если это точка в вашем животе? Что вы будете делать с такой точкой? Что вы можете с ней сделать? Какое изменение она в вас вызовет ? Это звучит так, как будто это таинственная суперсила, которую вы откуда-то получаете в точку в вашем животе, и если эту точку описать должным образом, там находится двенадцатиперстная кишка и она буквально полна дерьма."


http://vlad8.com/feldenkrais/read/feldenkrais_interview_about_judo/

"Ломание"

Сосредоточенно собрал здесь изумительный славянский новодел - т.н. "ломание".
Это - вид медитативного танца, практикуемый адептами некоторых новых русских боевых искусств. Учит легко накапливать и отдавать энергию в процессе движения. Характеризуется отсутствием четких форм, но наличием твердых принципов выполнения.
Освобождает сознание и приносит телу некое особое чувственное удовольствие.

Ломание ваньки # 1

"...для начала напомню правильную постановку дыхания:

1. Выдох через сомкнутые и слегка поджатые губы.

2. Пауза. Должна быть естественной и приятной. Заканчивается, когда появляется естественное желание вдохнуть.

3. Вдох. Производится автоматически носом.

Итак, старинная народная забава "ломание ваньки"... vankya breake

Ип- стать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно по бокам. На вдохе тело поднимается на носки, плечи описываю полукруг вперед- вверх к ушам- и резко вниз- выдох. В конечной точке сбрасывается максимально мышечное напряжение- начиная с макушки до пят. Так- три раза.

Немного постоять, ловя момент, когда тело САМО захочет начать движение. При начале движения берется вдох. При завершении- дозированный выдох.

Обычно движение начинается с рук или кистей рук- для ясности пример- начало подъема руки- короткий вдох- окончание подъема - короткий выдох. Пауза в дыхании- в этот момент движение от точки завершения развивается в новом направлении- следующая точка завершения- выдох. Вдох производится после серии выдохов- после того, как появится желание вдохнуть.Каждое движение оканчивается само- этот момент надо понять и поймать.

Напряжение- в точке завершения движения на выдохе напрягается все тело- пауза дыхания и начало нового движения- напряжение сбрасывается- снова максимальное напряжение в точке завершения... и так далее...

Получается такой набор коротких ломаных движений... обычно сначала ломает руки, потом включаются плечи, потом корпус, за ним- ноги и начинается перемещение... может начаться увеличение скорости и амплитуды движений- это нормально. Тормозиться не надо. Все ломание прекратится само- так же, как началось...

НЕ надо- пытаться управлять телом. Не надо думать- о! это удар, или- сделаю я блок... пусть тело работает само... а ум отдыхает...

Есть два вида ломания- с естественным напряжением в точке завершения- оно таково, каков ваш ритм движения. И с акцентированным напряжением- для него требуется волевое усилие.

Первый вариант более, как скажут китайские товарищи "лечебно- медитативный", второй более прикладной :))

Все, что вам нужно от ломания- это получить кайф от движения и испытать радость :)"

В качестве дополнительной информации полезно добавить к этому описанию вариант подобного пляса от Александра Белова, где ведущая роль в движении принадлежит как будто уже ногам.

"Приплясывание или притопывание, если уж быть абсолютно точным в определениях, дает возможность бойцу не только сохранять подвижность, но и атаковать, преобразуя ритм пляса в ритм удара. И еще одно — мышцы бойца не должны быть сокращены. Сокращение должно длиться лишь долю секунды и приходиться на пик удара или на критическую точку защиты.
В механике движения бойца просматриваются три самостоятельные, но связанные между собой оси движения. Тело словно сочленено из трех полей двигательной активности: колени, поперечно поясной сгиб и плечи.
Теперь давайте попробуем. Расслабившись в пояснице, стряхнув напряжение с рук и ног, опустив плечи, начнем с легким притопыванием включаться в движение. Подвижности ног отвечает движение плеч. Все мышцы тела расслаблены. Не прерывая движения, резко, рывком выполняем попеременно «отрыв» плеча назад справа и слева. Каждый такой рывок изменяет положение плоскости груди к предполагаемому фронту атаки.

Далее, не прекращая пляса, так же резко, рывком посылаем вниз, как бы под себя, то правое, то левое плечо. Соответственно корпус склоняется в неглубоком поклоне, слегка скручиваясь вперед.
Последнее движение на базе пляса, которое мы разберем — отбрасывание корпуса в сторону. Представьте себе, что вы во время качки находитесь на палубе корабля. Колебания судна передаются на ноги. Энергично переступая ногами в направлении вынужденного движения тела, удерживаем себя от падения. Плечи при этом выполняют балансирующий реверс, то есть отклоняются в сторону, обратную движению тела.
Обязательное правило и для этого случая, и вообще для передвижения по площадке — вес тела полностью опускать на обе ноги только тогда, когда ваши стопы расставлены на ширину нормального для вас шага, не уже и не шире."

еще про "Ломание" -

Вот, кстати, гораздо более внятное описание, чем все предыдущие:

"Ломание" - это, своего рода, разминка, подготовка психики и тела к действию. С другой стороны "ломание" можно дополнить такими определениями как выламываться, выкоблучиваться, колобродить, яриться и т.п. "Ломаться" можно по разному: не торопясь, с оттяжкой, аккумулируя свою энергию внутри, до поры до времени; или с выплеском, с вывертом, захватывая максимально возможное пространство вокруг себя. Как правило, эти два способа слиты в одном "ломании" и чередуются. Собрал, накопил, подошла некая крайняя точка, и выдал, выплеснул как смог. Потом опять, то что выплеснул, собрал. По ниточке, по паутинке. И с ещё большей силой выдал. И так до тех пор, пока мир с тобой единым дыханием не сошёлся. Пока не наступит состояние отрешённости, рассредоточенности....

Особенность "ломания" заключается в ритмической организации движения. Существует даже такой специальный ритмический наигрышь, который так и называется: "под драку". Можно "ломаться" и под собственный ритм.

Не зря "ломание" ещё и "топотухой" называют. Так как притопы, топания одни из основных элементов "ломания". Какого-то определённого рисунка, как у ката в каратэ, у "ломания" нет. Всё зависит от бойца, от того как он сам себя поведёт, какой ход изберёт. "Ломание" - это пластическая импровизация. Понимание пластической сути "ломания", способность к импровизации приходят не сразу. К кому-то раньше, к кому-то позже. Как правило, два-три месяца проходит, прежде чем человек почувствует, что это такое. А у некоторых и сразу идёт.

Очень важно понять ритмическую структуру "ломания": чередование накопления и выплесков. Тогда, как говорится, дело пойдёт. Притопы условно можно разделить на две категории: акцентированные и неакцентированные. Акцентированные - это выплеск, неакцентированные - накопление. Ритмическое чередование их может быть сколь угодно разнообразным. Один из вариантов мы сейчас и рассмотрим.

Возьмём за основу вальсовый ритм: раз-два-три, раз-два-три... Очень подходит песня "Разлука, ты, разлука...". Напомню, что мы разбираем только лишь вариант. Ритмические рисунки, а также мелодии к ним, могут быть самые различные, в зависимости от индивидуальности. Классической мелодией, или ритмом для "ломания" является, например, "комаринский", или белорусская "лявониха", или украинский "гопак", или частушки "под драку". Просто "разлуку..." произвести на память легче.

Итак. Мы берём только ритм: раз-два-три. Вальс мы танцевать вовсе не собираемся, мы собираемся именно "ломаться". Пока работают только ноги. Всё остальное подключится потом. Сразу начнём с выплеска, несильно, но твёрдо, всей стопой, пускай правой ноги (кто хочет, с левой) заявляем о себе акцентированным притопом: РАЗ. Далее следуют: два-три, притопы неакцентированные. Мы как бы переминаемся с ноги на ногу, мягко притопываем. Получается: РАЗ-два-три. Когда мы эту фазу прошли до конца, то, зависает, становится готовой к акцентированному притопу левая нога (для тех, кто начал с левой - правая). Вот она сейчас и бьёт в пол с акцентом: РАЗ. А далее по той же схеме. Получается простой ритмический рисунок, акцентированный на РАЗ: РАЗ-два-три, РАЗ-два-три, РАЗ-два-три... и т.д. Попробуйте закрепить его, поуправлять им. Постепенно наращивая силу акцентированного удара, затем постепенно ослабляя. Двигаясь вперёд, назад, в сторону, по кругу, одним плечём вперёд, потом другим. Притопывая всей стопой в пол, с оттягом, на каблук, на носок, с разворота. Во время притопа не обязательно задирать ногу, притоп может быть очень коротким, почти без подъёма, но очень сильным. Одновременно вы тренеруете и различные способы передвижения и закладываете основу для затаптывающих ударов ногами. Ещё важно почувствовать, что в таком чередовании (в ритме "ломания") заложена возможность очень долгого пребывания в состоянии безостановочного движения.

Я уже говорил о том, что ритмический рисунок может быть совершенно разным. Акцентированных притопов может быть сразу целых четыре, а неакцентированных только два: РАЗ-ДВА-ТРИ-ЧЕТЫРЕ-пять-шесть, РАЗ-ДВА-ТРИ-ЧЕТЫРЕ-пять-шесть... Чувствуете, как сразу подскакивает градус? Или разница между накоплением и выплеском может быть совершенно незаметна внешне. Можно акцентировать и ударом в пол двух ног разом. Можно в одно "ломание" включить сразу несколько ритмических рисунков, тем самым создавая ломаный, рваный ритм.

Притопами дело не заканчивается. Пока мы занимались притопами, руки наши висели вдоль тела, расслабленные. Но теперь и им пора делом заняться. У рук есть движения, аналогичные притопам - прихлопы или "хлопушки". Это хлопки в ладони, похлопывание себя по конечностям и корпусу, а также "хлопушки" по земле и окружающим предметам. "Ломаясь", боец не только занят собой, но и включает максимально возможное пространство в своё поле деятельности. Итогом такого "включения" становится бой с противником или с группой противников.

Для начала стоит попробовать "хлопушки" отдельно от притопов. Бьются "хлопушки" в разнобой и россыпью. В разнобой, это когда боец, опять же соблюдая некий ритм, прохлопывает себя произвольно по разным частям тела. А россыпью, это когда боец также прохлопывает, только через хлопок в ладони. Чтобы понять, как работают в "ломании" "хлопушки", нужно для начала попытаться их чередовать с притопами, и чрезмерно прихлопами не увлекаться, чтобы себя не запутать. Можно начать с простых "аплодисментов". Ноги: РАЗ-два-три, руки "аплодируют": РАЗ-два-три, или руки хлопают поочерёдно: ГРУДЬ-живот-ПЯТКА. А уж как ухватили принцип, то фантазируйте наздоровье. "



PS: + некий русский народный аналог. Видео:
http://school.buza.ru/index.php?option=com...0&Itemid=56 

Учимся "делать волну"

..Что касается качества исполнения  волн , то здесь, несмотря на обширное число критериев, основным показателем является все же изоляция. Изоляция - это способность владеть каждой из задействованных частей тела по отдельности. Например, при исполнении базовой  волны  руки находятся в исходном положении, и двигается лишь тот сустав, по которому  волна  идет в данный момент. При хорошей изоляции, другие суставы, части тела будут абсолютно неподвижны. Изоляция - это то, благодаря чему  волна  смотрится  волной , а не непонятным изгибанием корпуса. Независимо от амплитуды, качественная  волна  должна быть хорошо изолированной, ибо именно изоляция создает иллюзию. Как термин, она пришла из  пантомимы , и в различных техниках  пантомимы  можно найти  упражнения  на изоляцию различных частей тела.

2. Вспомогательные упражнения на технику  волн .

Стоит, пожалуй, объяснить, почему мы говорим здесь о вспомогательных, а не основных упражнениях. Дело в том, что основным способом работы над волнами является элементарное многократное повторение оных, желательно перед зеркалом, пытаясь добиться максимального качества. Но это понятно в любом случае. Ниже однако мы приведем некоторые любопытные упражнения, которые при постоянном применении позволяют добиться лучшего контроля над собственным телом, а также освоить некоторые базовые движения.

Упражнение 1.
Это даже не упражнение как таковое, а скорее просто способ отработки четкого, мелкоамплитудного вэйвинга. Суть его состоит в том, чтобы механически фиксировать корпус при выполнении волны. Вот простой пример. Сядьте на диван, положите руки на спинку таким образом, чтобы все суставы (пальцы, кисти, локти, плечи) соприкасались с ее поверхностью. Теперь, пуская волну, следите за тем, чтобы не отрывать от спинки те части тела, по которым волна не идет. Иными словами, когда волна идет по кисти, то пальцы, оба локтя и плечи остаются в соприкосновении со спинкой, в то время как кисть - над ней. Далее кисть возвращается на место, поднимается локоть и так далее. Таким образом тренируется способность оставлять на месте незадействованные части тела. Стоит выполнять данное упражнение как расслабившись, так и в напряжении - это поможет вашей мышечной памяти. Причем, вместо дивана, руки можно класть на любую ровную поверхность, скажем, стол. Аналогичным способом возможна отработка базовой волны корпусом - стоя у стены либо другой вертикальной поверхности.

Упражнение 2.
Данное упражнение просто до гениальности и гениально в своей простоте. Не буду приписывать авторство себе, скажу лишь, что я до него дошел сам, хотя вполне допускаю, что до меня подобными вещами занимались и другие люди. Направлено оно на выработку мышечного контроля и овладение свом телом, а гениально своей универсальностью, ибо применяться может как в спортивном зале, так и дома, на работе, в общественном транспорте и вообще везде, где выдается свободная минутка. Предположим, вы сидите в троллейбусе (трамвае, метро). Вы расслаблены. Это вообще очень важно, уметь расслабляться и снимать мышечные зажимы (в список рекомендуемой литературы включаем "Работу актера над собой" Константина Сергеевича Станиславского). Суть упражнения состоит в том, что называется стилем "фэйк вэйвинг" (fake waving). Вы отрабатываете любые волны, какие вам заблагорассудится, но без реального движения. Иными словами, импульс энергии перемещается по вашему телу исключительно за счет мышечного напряжения. Вот примерный вариант выполнения: вы напрягаете и расслабляете последовательно кисти (напрягли - расслабили), бицепсы, грудь, пресс, ягодицы и так далее, до икроножных мышц. Затем проделываете то же самое, однако в обратном порядке, пуская волну вверх. Поначалу, это требует некоторой концентрации, однако вскоре все переходит на уровень автоматизма. Опять же повторим, отрабатываются таким образом любые направления. Освоили это - попробуйте другой вариант. Корпус расслаблен, последовательно напрягаете кисти, бицепсы и далее в том же порядке, до тех пор, пока по всему пути следования мышцы не будут напряжены. То есть вы как бы "включаете" их, а потом, выполняя волну в обратном направлении, вы так же, последовательно, "отпускаете", или расслабляете мышцы. Существует множество вариантов - попробуйте поиграть с характером напряжения (резко/плавно), пустить две волны навстречу друг другу, задействовать в нужной траектории как можно большее количество мышц и так далее. Вы обнаружите у себя мускулы, о которых даже не подозревали, и в определенном смысле, получите способность ими управлять. При внимательном выполнении, одежда вполне скрывает вашу напряженную работу, так что у коллег или попутчиков не возникнет сомнений в вашем физическом либо психическом здоровье.

Упражнение 3.
Автором следующего упражнения является ShiftedShapes, за что ему огромное спасибо. Оно, как и предыдущее, помогает добиться лучшего контроля над телом, а также научиться использовать определенным образом ваши суставы. В дальнейшем, это должно сильно помочь в освоении техники "roll waves" и таких стилей, как снейкинг и кобра. Итак, приступим. Вы кладете ладони на стол, либо другую поверхность, дабы обеспечить их неподвижность. Далее ваша задача - последовательно совершать круговые движения каждым суставом (кисти, локти, плечи, грудь и так далее). По мере отработки задача усложняется и вы вращаете уже двумя суставами одновременно (один, предположим, кисть, находится в нижней точке вращения, в то время как другой - локоть - в верхней, таким образом, чтобы рука ваша напоминала эдакий коленвал). Если вы освоились с движением - попробуйте задейстовать остальные суставы. Дома можете попробовать то же самое, не кладя рук на стол, а держа их в различных положениях, скажем, над головой или на уровне плеч. Также стоит задействовать и корпус. Возможно, поначалу будут возникать определенные проблемы с вращением бедрами и нижней частью тела, однако помните - все приходит с практикой. Вообще вращение в суставах очень полезно, так как развивает их подвижность, а подвижность, в свою очередь, является неотъемлемым компонентом общей пластики тела.

источник: http://www.volnorez.ru/article.php?id=165

Техника расслабления Рольфа Александера

У Тома Вуджека в "Тренировке Ума"

"Врач Рольф Александер предложил интересную технику расслабления, которую можно использовать в любом месте и в любое время. Отчетливо представьте себе два креста, пересекающих ваше тело. Мысленно проведите вертикальную линию по позвоночнику - от копчика до макушки головы - и два перпендикуляра к ней: первый - от одного плеча до другого и второй - проходящий через бедра. Вообразите, что крест сделан из прочного и гибкого металла, который сгибается в соответствии с движениями вашего тела. Чтобы расслабиться, просто позвольте кресту принять естественное положение. При этом голова и позвоночник выпрямляются, плечи располагаются на одной высоте, бедра выравниваются. Если вы научитесь мысленно создавать подобный крест - как бы закрепленный в воздухе над вашей головой, - то в вашем арсенале появится весьма удобный прием быстрого расслабления. При этом голова слегка тянется вверх, плечи расправляются, руки повисают свободно, мышцы спины поддерживают прямую осанку. "

Полезный урок Моше Фельденкрайза при сколиозе № 1

Как ни странно, очень и очень неплохо. Особенно со своей установкой на "это - только основа, экспериментируйте и пробуйте нечто свое сами". И "не парьтесь - главное, поймите принцип".
Лично мне этого очень и очень не хватало в Методе Ф.
Ну, и пока не знаю, как там со сколиозом, но лопатки расслабляет и растягивает, это да.

Небольшой эксперимент от Александера

Барлоу У. - "Техника Александера" (1995):

"Александер много писал о "благоприятном положении тела". Чтобы найти для себя это положение, можно проделать такой эксперимент — скользить спиной вниз по стене, сгибая и разводя колени, пока вся спина не прижмется к стене. Когда в этом положении весь позвоночник, от головы до таза, будет вытянут, туловище надо наклонить от стены вперед, оставляя ягодицы прижатыми к ней (рис.). В этом положении следует произнести формулы: "Голову вперед и вверх"; "Вытянуть и расширить спину"; "Колени вперед и врозь". Помимо этого можно произнести формулу для шеи: "Шею вверх и назад", чтобы осуществлялось ее вытяжение*.

Во время всей процедуры надо следить за торможением поспешных реакций и думать о новой осанке.
Большинство пациентов испытывают после этого чувство легкости тела, "парения". Эти ощущения очень необычны, они часто убеждают пациентов в том, что они занимаются чрезвычайно полезным делом".
_________________

*- формулы - особая фишка метода Александра. Основано на том, что стараясь расслабить нечто, мы обычно, наоборот, это нечто напрягаем. "Формулы" - это такой их способ обойти ведущие к напряжению старания. Не берусь судить об его КПД. 

Для совсем лежачих.

Честно говоря, в основе всего этого моего увлечения "телеской" лежит одна простая проблема - некоторый, скажем так, недостаток жизненных сил. Очень часто, к вечеру у меня вообще не остается энергии и я могу только лежать и ничего не делать. Мне бы наскрести хоть чуть-чуть начальных сил - сделать хотя бы какие-то упражнения (например, из моей любимой Сюзан Баркновиц), - тогда энергия (хотя бы на то, чтобы встать), конечно, появится....
Просто иногда не удается наскрести и этого. Боюсь, что с возрастом, несмотря на все мои занятия физкультурой и спортом, положение будет только ухудшаться (это - намек тем, кто пока не имеет подобных проблем: ничего, просто поживите еще какое-то время :)).

Телесно-ориентированные практики, которые можно выполнять лежа были бы отличным выходом в данной ситуации !:)
Поэтому сегодня открываю эту очень перспективную тему, под тэгом "телеска для лежачих".
Начнем с одного небольшого упражнения Фельденкрайза (источник, к сожалению, не могу найти).
По выполнении традиционно отпишусь в комментариях:

"
Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки свободно лежат вдоль туловища. Вначале можно немного потянуться, чтобы выровнять позвоночник. Дыхание свободное, произвольное. Внутренним взором посмотрите, как лежит на полу ваше тело (таз, поясница, нижние рёбра, лопатки, плечи) и запомните эти ощущения.

1.
Внимание на правую ногу. Подумайте о том, чтобы немного согнуть стопу, направив носок на себя. Начните это движение медленно и плавно, наблюдая за тем, какие мыщцы ноги и туловища приходят в движение, как двигается пятка, колено и т.п. .. .. .. .. Пусть само движение будет небольшим. Расслабьте стопу. Сделайте паузу в одно-два дыхания и повторите ещё 3-7 раз. ... - , раз... -, два... -, три... -, четыре... -, пять... -, шесть... -,семь...
Каждый раз, во время паузы, когда стопа расслабляется, наблюдайте, как расслабляются и другие части ноги и туловища.

2.
Внимание на правое колено. Подумайте о том, чтобы немного согнуть колено. Представьте в уме это движение. Что будет с пяткой, когда колено пойдёт вверх? Правая ягодица прижмётся к полу или наоборот? А поясница? Начните движение медленно, плавно, с небольшой амплитудой. Сравните свои мысленные представления с тем, что происходит в реальности. Делайте паузу после каждого движения, наблюдая за изменениями положения тела на полу. Повторите 3-7 раз... - , раз... -, два... -, три... -, четыре... -, пять... -, шесть... -,семь...

3.
Сравните ощущения в теле справа и слева. Запомните их.

4.
Внимание на кисть правой руки. Немного согните запястье, поднимая кисть вверх от пола. Следуйте инструкциям, изложенным выше, т.е. делайте небольшое движение, внимательно наблюдая за изменениями напряжения в руке и теле и расслабляясь во время паузы. Дыхание всё время должно оставаться свободным. Повторите 3-7 раз. ... - , раз... -, два... -, три... -, четыре... -, пять... -, шесть... -,семь...
Отдохните.

5.
Внимание на локоть правой руки. Медленно и мягко приподнимайте локоть, оставляя кисть свободно лежать на полу. Так же мягко и внимательно наблюдайте за происходящим. Повторите 3-7 раз. ... - , раз... -, два... -, три... -, четыре... -, пять... -, шесть... -,семь...
Отдохните.

6.
Внимание на правое плечо. Поднимайте плечо, следуя тем же инструкциям.

7.
Сравните ощущения справа и слева. Как лежит на полу правая нога, и как левая? Правая часть туловища (таз, поясница, лопатки) и левая? Правая рука и левая? Иногда по разному ощущаются и стороны лица.

8.
Повторите всё с левой стороны. Если вы левша, то иногда лучше начинать с левой стороны. В любом случае, можно попробовать так и эдак и сделать самостоятельный выбор.

9.
Сравните ощущения в теле справа и слева.

10.
Медленно и плавно переместите нижнюю челюсть вправо, не открывая рта. Затем верните её в центр. Сделайте паузу. (3-7 раз). ... - , раз... -, два... -, три... -, четыре... -, пять... -, шесть... -,семь...
Повторите тоже самое в левую сторону.

11.
Очень плавно переведите взгляд направо по прямой линии, не скашивая вниз (глаза закрыты) и также плавно верните в центр. Большая пауза. (2-3 раза).  ... - , раз... -, два... -, три... -,  Повторите в левую сторону.
"