Небольшой эксперимент от Александера

Барлоу У. - "Техника Александера" (1995):

"Александер много писал о "благоприятном положении тела". Чтобы найти для себя это положение, можно проделать такой эксперимент — скользить спиной вниз по стене, сгибая и разводя колени, пока вся спина не прижмется к стене. Когда в этом положении весь позвоночник, от головы до таза, будет вытянут, туловище надо наклонить от стены вперед, оставляя ягодицы прижатыми к ней (рис.). В этом положении следует произнести формулы: "Голову вперед и вверх"; "Вытянуть и расширить спину"; "Колени вперед и врозь". Помимо этого можно произнести формулу для шеи: "Шею вверх и назад", чтобы осуществлялось ее вытяжение*.

Во время всей процедуры надо следить за торможением поспешных реакций и думать о новой осанке.
Большинство пациентов испытывают после этого чувство легкости тела, "парения". Эти ощущения очень необычны, они часто убеждают пациентов в том, что они занимаются чрезвычайно полезным делом".
_________________

*- формулы - особая фишка метода Александра. Основано на том, что стараясь расслабить нечто, мы обычно, наоборот, это нечто напрягаем. "Формулы" - это такой их способ обойти ведущие к напряжению старания. Не берусь судить об его КПД. 

Для совсем лежачих.

Честно говоря, в основе всего этого моего увлечения "телеской" лежит одна простая проблема - некоторый, скажем так, недостаток жизненных сил. Очень часто, к вечеру у меня вообще не остается энергии и я могу только лежать и ничего не делать. Мне бы наскрести хоть чуть-чуть начальных сил - сделать хотя бы какие-то упражнения (например, из моей любимой Сюзан Баркновиц), - тогда энергия (хотя бы на то, чтобы встать), конечно, появится....
Просто иногда не удается наскрести и этого. Боюсь, что с возрастом, несмотря на все мои занятия физкультурой и спортом, положение будет только ухудшаться (это - намек тем, кто пока не имеет подобных проблем: ничего, просто поживите еще какое-то время :)).

Телесно-ориентированные практики, которые можно выполнять лежа были бы отличным выходом в данной ситуации !:)
Поэтому сегодня открываю эту очень перспективную тему, под тэгом "телеска для лежачих".
Начнем с одного небольшого упражнения Фельденкрайза (источник, к сожалению, не могу найти).
По выполнении традиционно отпишусь в комментариях:

"
Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки свободно лежат вдоль туловища. Вначале можно немного потянуться, чтобы выровнять позвоночник. Дыхание свободное, произвольное. Внутренним взором посмотрите, как лежит на полу ваше тело (таз, поясница, нижние рёбра, лопатки, плечи) и запомните эти ощущения.

1.
Внимание на правую ногу. Подумайте о том, чтобы немного согнуть стопу, направив носок на себя. Начните это движение медленно и плавно, наблюдая за тем, какие мыщцы ноги и туловища приходят в движение, как двигается пятка, колено и т.п. .. .. .. .. Пусть само движение будет небольшим. Расслабьте стопу. Сделайте паузу в одно-два дыхания и повторите ещё 3-7 раз. ... - , раз... -, два... -, три... -, четыре... -, пять... -, шесть... -,семь...
Каждый раз, во время паузы, когда стопа расслабляется, наблюдайте, как расслабляются и другие части ноги и туловища.

2.
Внимание на правое колено. Подумайте о том, чтобы немного согнуть колено. Представьте в уме это движение. Что будет с пяткой, когда колено пойдёт вверх? Правая ягодица прижмётся к полу или наоборот? А поясница? Начните движение медленно, плавно, с небольшой амплитудой. Сравните свои мысленные представления с тем, что происходит в реальности. Делайте паузу после каждого движения, наблюдая за изменениями положения тела на полу. Повторите 3-7 раз... - , раз... -, два... -, три... -, четыре... -, пять... -, шесть... -,семь...

3.
Сравните ощущения в теле справа и слева. Запомните их.

4.
Внимание на кисть правой руки. Немного согните запястье, поднимая кисть вверх от пола. Следуйте инструкциям, изложенным выше, т.е. делайте небольшое движение, внимательно наблюдая за изменениями напряжения в руке и теле и расслабляясь во время паузы. Дыхание всё время должно оставаться свободным. Повторите 3-7 раз. ... - , раз... -, два... -, три... -, четыре... -, пять... -, шесть... -,семь...
Отдохните.

5.
Внимание на локоть правой руки. Медленно и мягко приподнимайте локоть, оставляя кисть свободно лежать на полу. Так же мягко и внимательно наблюдайте за происходящим. Повторите 3-7 раз. ... - , раз... -, два... -, три... -, четыре... -, пять... -, шесть... -,семь...
Отдохните.

6.
Внимание на правое плечо. Поднимайте плечо, следуя тем же инструкциям.

7.
Сравните ощущения справа и слева. Как лежит на полу правая нога, и как левая? Правая часть туловища (таз, поясница, лопатки) и левая? Правая рука и левая? Иногда по разному ощущаются и стороны лица.

8.
Повторите всё с левой стороны. Если вы левша, то иногда лучше начинать с левой стороны. В любом случае, можно попробовать так и эдак и сделать самостоятельный выбор.

9.
Сравните ощущения в теле справа и слева.

10.
Медленно и плавно переместите нижнюю челюсть вправо, не открывая рта. Затем верните её в центр. Сделайте паузу. (3-7 раз). ... - , раз... -, два... -, три... -, четыре... -, пять... -, шесть... -,семь...
Повторите тоже самое в левую сторону.

11.
Очень плавно переведите взгляд направо по прямой линии, не скашивая вниз (глаза закрыты) и также плавно верните в центр. Большая пауза. (2-3 раза).  ... - , раз... -, два... -, три... -,  Повторите в левую сторону.
"

Основа

Для лучшего осознавания мышц спины:

какими видят сами себя в СЦВД

Вот понравилось. И , в общем-то, по барабану до СЦВД как такового. Можно ведь попытаться осуществить тоже самое и своими средствами (кроме их т.н. "включений", когда вы встаете в опред. стойку и на вас начинают давить другие люди, - для меня это пока какая-то ересь):

"Занятие состоит из следующих основных элементов:
1. Намерение. Поскольку в результате занятий снимаются телесные зажимы, то происходит высвобождение значительного количества энергии, которую возможно сразу направить в нужное русло.
2. Упражнения по разогреву стопы. По-существу любое движение в теле распространяется волнообразно (интересующиеся могут обратиться например к трудам Бернштейна), основной средой передачи телесной волны является позвоночный столб. Но зарождается движение в стопах, как перенос веса тела от пятки к носку и обратно. Поэтому сначала мы делаем упражнения для разблокировки стоп.
3. Основная стойка. Человеческое тело имеет некоторые положения, в которых воздействие внешней силы (даже сверхсилы) оно способно воспринимать за счет правильного расположения костей скелета, а не за счет силы мышц. Мышцы в этом случае служат только для правильной выстройки костей. Основная стойка – это самое базовое из таких положений.
4. Проработка основных сочленений тела – колени, таз, грудной отдел, шея – через восьмеркообразные движения.
5. Прокачка через тело разнообразных форм телесной волны.
6. Включения. Выстраиваем костномышечный аппарат в разных положениях для правильного восприятия нагрузок.
7. Сложно-ориентированные упражнения. За счет синхронно-асинхронно выполнения движений для левой и правой стороны тела происходит гармонизация работы полушарий головного мозга, созданию новых нейронных связей, что позволяет вам более объемно и ярко воспринимать окружающий мир.
8. Заключение, подтверждения намерения, наполнение светом.
"

телесные практики и боевые искусства

Это мое глубокое убеждение – нельзя смешивать занятия боевыми искусствами с занятиями телесными/энергетическими практиками.
Совершенно точно это знаю,поскольку долгое время сам  занимаюсь  и первым и вторым.
Поймите меня правильно: я как раз выступаю за то, что по жизни полезно заниматься как тем, так и другим (знаменитая поговорка ушу: "Лянь цюань бу лянь гун - дао лао и чан кун", означающую "Не используешь в кулачном искусстве вспомогательные наработки - до старости останешься пустым местом", ). Но не одновременно. Ни в коем случае.
Возможно, все дело в том, что боевые искусства, в отличие от разного рода телесных практик, все-таки предполагают направленность внимания не вовнутрь, а вовне, не знаю…
Даже не берусь судить, почему происходит именно так, но весь мой жизненный опыт говорит об одном: те, кто совмещает и то и другое – как правило, достойные сожаления клоуны. Нормальные, здравые люди – четко отделяют одно от другого.

Сегодня наткнулся на короткий урок от гениального Мойше, который, кажется, может пошатнуть мои убеждения.
Сейчас я занимаюсь Муай Тай, - а там есть вариант нанесения прямого удара ногой (тип), с таким радикальным разворотом бедер, что он, фактически, превращается в боковой.
Поэтому понять, на приведенном ниже примере, помогает ли метод Ф. в занятиях боевыми искусствами, я вполне смогу.
Сегодня попробую – дам свои комментарии:

"

Интеграция тела и бедер для улучшения удара ногой

1. Для начала попробуйте сегодня боковой удар ногой с каждой стороны. Как он чувствуется сегодня?

2. После этого лягьте на левый бок, для удобства вы можете подложить под голову подушку или левую руку. Правую руку положите на пол впереди грудной клетки. Согните ноги в коленях.

3. Вытяните правую ногу в одну линию с телом. Медленно начните двигать правую ногу вперед параллельно полу, по направлению к лицу, и назад. Заметьте, насколько далеко вы можете подвинуть ногу, не прилагая особых усилий. Лучше сделать амплитуду движения меньше, чем больше, т.е. быть чуточку ленивым при выполнении движения.

4. Вытянув правую ногу, начните небольшие вращательные движения тазом немного вперед и назад (как будто вы хотите перевернуться, чтобы лечь на живот, а затем обратно, чтобы лечь на спину). Каждое движение стоит делать от 10 до 25 раз. Вращается ли ваша нога? Какое движение стремится сделать голова? Вернитесь в исходное положение лежа на боку с согнутыми коленями и минуту просто отдохните, прислушайтесь к себе.

5. Выпрямите вашу правую ногу вновь. Продолжая движения тазом, позвольте ноге свободно кататься вперед и назад.

6. Продолжайте совершать движения тазом, но теперь двигайте головой в направлениях, противоположных движению таза. Насколько по другому ощущается это движение? Сделайте небольшой перерыв (такие перерывы позволяют вашей нервной системе интегрировать происходящие изменения).

7. Теперь с вытянутой правой ногой просто подвигайте телом вперед и назад, как будто ваш левый бок — это ось вращения. Что делает ваша правая нога? Продолжая движения тазом, позвольте вашей правой ноге двигаться в противоположном направлении.

Сделайте небольшой отдых.

9. Вернитесь к первоначальному движению. После того, как вытяните свою правую ногу, подвигайте ее вперед по направлению к лицу и назад. Есть ли что либо новое в этом движении теперь?

Сделайте минутный отдых лежа на спине. Медленно встаньте. Выполните боковой удар ногой еще раз. Как теперь чувствуется удар, по сравнению с первой попыткой? После выполнения движений вы можете лечь на правую сторону и мысленно повторить движения на другой стороне, это поможет другой стороне вашего тела быстрее усвоить изменения в организации, чем если бы еще раз выполняли все движения в действительности.

Самое главное (и порой самое сложное) при выполнении урока — это суметь отказаться от ожиданий результата и позволить себе просто искать и замечать новые комбинации и ощущения при выполнении движений во всем теле, т.е. убрать напряжение при обучении. Благодаря этому мы получаем возможность находить новый способ выполнения привычного движения, такой, который о котором даже представления не имели раньше, и который потом может просто поразить своей легкостью и эффективностью.

Через некоторое время после выполнения урока, эффект может исчезнуть. Это нормально. Эффект никуда не пропал. Вы можете повторить урок еще раз с небольшими вариациями, замечая новые нюансы и после этого, эффект обязательно закрепляется, новый образ действия становится привычным, т.к. является более эффективным и требует меньших затрат энергии.

"

чертовски верно подмечено и сказано

цитирую "Упражнения. Размышления о технике актера" Ежи Гротовский:

"...Станиславский первым заметил, что почти у каждого «зажатого» актера всегда есть определенная точка в организме, в каждом случае иная, в которой как бы концентрируется это ощущение физической скованности, становясь центром напряжения, зажима. Это состояние может распространиться на все тело. Есть актеры, зажатые до такой степени, что они становятся почти не способными к действию.

Станиславский заметил, что зажим начинается всегда в определенной точке: на лбу, например, существует несколько мускулов, обладающих способностью сжиматься; есть они и в спине в каком-то случае они могут поразить бедра или икры. Следовательно’ от актера требуется, чтобы он умел разжимать эту точку, которая, в свою очередь, может ослабить весь процесс зажима.

вот хороший годный урок Фельденкрайза

Свободное движение грудной клетки

"Этот урок поможет вам интегрировать верхнюю и нижнюю части спины, а также плечи и шею для более эффективного использования. Урок также может пригодиться тем, кто ощущает жесткость или боль в пояснице.

Выполнение описанных движений займет порядка от 15 до 40 минут. При выполнении движений, пожалуйста, не спешите и не сбивайте дыхание."

далее - http://feldy.ru/lessons/feldenkrais-grudnaya-kletka/

Сам только что попробовал. Без погружения, конечно. Между делами, сидя в офисе. Реально расслабило. Аж зазевал.
Еще один несомненный плюс - это простота урока.

Кинезиология для школьников

Сегодня буду пробовать. Как попробую - дам свой комментарий:

"Упражнения могут применяться как в виде целостного комплекса, так и по отдельности, а также в любых сочетаниях друг с другом по усмотрению учителя. Противопоказаний для выполнения этих упражнений по состоянию здоровья для учащихся, посещающих школу, нет.

1.4. ОПИСАНИЕ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Классика жанра

Начинаю с ничего особенного. Собственно, на себя обратило мое внимание только последнее предложение:

"Перед тем, как начать игру на сцене желательно размяться. Попробуйте сделать такое упражнение. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, поднимите голову, посмотрите на свои руки. Теперь поднимитесь на носочки. Сильно потянитесь, как будто вы должны забросить тяжелую сумку на верхнюю полку. Напрягите все тело. Сильно-сильно! Продержитесь в таком положении секунд 7-10, а затем расслабьтесь. Не так-то просто сразу расслабить тело, а вот после сильного напряжения это сделать легко."